Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς στο σώμα σας.
Μπορούν να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα, τις ορμόνες και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Εδώ είναι 20 από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο για απώλεια βάρους, που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Ολόκληρα αυγά
Τα ολόκληρα αυγά, που κάποτε φοβόντουσαν για τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης τους, τώρα επιστρέφουν.
Αν και η μεγάλη κατανάλωση αυγών αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μερικούς ανθρώπους, είναι μια από τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά και είναι πολύ χορταστικά.
Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αντί για κουλούρια αύξησε τον κορεσμό και έκανε τις συμμετέχουσες να τρώνε λιγότερο τις επόμενες 36 ώρες.
Μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα αυγά για πρωινό αύξησαν την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων σε σύγκριση με τα bagels.
Τα αυγά είναι επίσης απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλες οι χρήσιμες ουσίες περιέχονται στον κρόκο.
Περίληψη:Τα αυγά είναι πολύ χορταστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα bagels, τα αυγά μπορούν να καταστείλουν την όρεξή σας όλη την ημέρα και ακόμη και να προάγουν την απώλεια βάρους.
2. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη χόρτα περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και πολλά άλλα.
Έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για δίαιτες αδυνατίσματος, όπως είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το γεύμα σας χωρίς να προσθέσετε θερμίδες. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες και οι δίαιτες χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης απίστευτα θρεπτικά και πλούσια σε πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθά στην καύση λίπους.
Περίληψη:Τα φυλλώδη πράσινα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.
3. Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι απίστευτα υγιεινά και χορταστικά, κρατώντας σας χορτάτους για ώρες με σχετικά λίγες θερμίδες.
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά γενικά μπορούν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ιωδίου.
Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του μεταβολισμού σας.
Έρευνες δείχνουν ότι ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο.
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και τις μεταβολικές διαταραχές.
Το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες, η ρέγγα και άλλα λιπαρά ψάρια έχουν επίσης υπέροχη γεύση.
Περίληψη:Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τον μια καλή επιλογή για μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Στα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνονται το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Όπως και άλλα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και τείνουν να είναι απίστευτα χορταστικά.
Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά περιέχουν συνήθως μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.
Δεν έχουν τόση πρωτεΐνη όσο τα ζωικά προϊόντα ή τα όσπρια, αλλά εξακολουθούν να είναι πλούσια σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας καθιστά τα σταυρανθή λαχανικά ιδανικά τρόφιμα για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Περίληψη:Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας δεν είναι μόνο μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.
5. Άπαχο μοσχαρίσιο και στήθος κοτόπουλου
Το κρέας έχει δαιμονοποιηθεί άδικα.
Κατηγορήθηκε για διάφορα προβλήματα υγείας, αν και δεν υπήρχαν πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους αρνητικούς ισχυρισμούς.
Αν και το επεξεργασμένο κρέας είναι ανθυγιεινό, η έρευνα δείχνει ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη.
Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες ανασκόπησης, υπάρχει πολύ ασθενής συσχέτιση με τον καρκίνο στους άνδρες και καμία σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρκίνου στις γυναίκες.
Για να είμαστε ειλικρινείς, το κρέας είναι μια τροφή αδυνατίσματος καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο χορταστική θρεπτική ουσία και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να καίτε 80 έως 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25% των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό κατά 60%, να μειώσει στο μισό τις λιγούρες για σνακ αργά το βράδυ και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σχεδόν 1 κιλό την εβδομάδα.
Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μη διστάσετε να τρώτε λιπαρά κρέατα. Ωστόσο, εάν τρώτε μια δίαιτα μέτρια έως υψηλή σε υδατάνθρακες, η επιλογή άπαχου κρέατος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.
Περίληψη:Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων άπαχων κρεάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων ή λιπών στη διατροφή σας με πρωτεΐνη μπορεί να σας διευκολύνει να χάσετε το περιττό λίπος.
6. Πατάτες βραστές
Για κάποιο λόγο, οι λευκές πατάτες έχουν πέσει σε δυσμένεια.
Ωστόσο, έχει μια σειρά από ιδιότητες που το καθιστούν ιδανική τροφή – τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διατήρηση της υγείας.
Περιέχει μια απίστευτα διαφορετική γκάμα θρεπτικών συστατικών – λίγο σχεδόν από όλα όσα χρειάζεστε.
Υπάρχουν μάλιστα αναφορές ότι οι άνθρωποι τρώνε μόνο πατάτες εδώ και πολύ καιρό.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά και το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά πόσο χορτάτοι νιώθετε με διαφορετικά τρόφιμα, οι λευκές βραστές πατάτες είχαν καλύτερη απόδοση από όλα τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν.
Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας λευκές βραστές πατάτες θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και θα μειώσετε την πρόσληψη άλλων τροφών.
Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το μαγείρεμα, παράγουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που μοιάζει με ίνες που έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Οι γλυκοπατάτες, τα παντζάρια και άλλα λαχανικά ρίζας είναι επίσης υπέροχα.
Περίληψη:Οι βραστές πατάτες είναι από τα πιο χορταστικά φαγητά. Είναι ιδιαίτερα καλό στη μείωση της όρεξης και πιθανώς στην καταστολή της πρόσληψης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
7. Τόνος
Ο τόνος είναι μια άλλη τροφή με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Είναι άπαχο ψάρι, δηλαδή έχει λίγα λιπαρά.
Ο τόνος είναι δημοφιλής στους bodybuilders και στα μοντέλα γυμναστικής που θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες και το λίπος χαμηλά.
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέξτε κονσέρβα τόνου σε νερό αντί για λάδι.
Περίληψη:Ο τόνος είναι μια εξαιρετική άπαχη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η αντικατάσταση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες ή το λίπος, με πρωτεΐνη είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
8. Φασόλια και όσπρια
Μερικά φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Αυτά περιλαμβάνουν φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και πολλά άλλα.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τον κορεσμό.
Τείνουν επίσης να περιέχουν ανθεκτικό άμυλο.
Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται καλά τα όσπρια. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά.
Περίληψη:Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια καλή προσθήκη στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. Είναι και τα δύο πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων.
9. Σούπες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και οι δίαιτες τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα περιέχουν πολύ νερό, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Μπορείτε επίσης απλά να προσθέσετε νερό στο φαγητό σας για να φτιάξετε σούπα.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του ίδιου φαγητού με τη μορφή σούπας αντί για στερεά τροφή σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτος και να καταναλώνεις σημαντικά λιγότερες θερμίδες.
Προσέξτε μόνο να μην προσθέσετε πολύ λίπος, όπως κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας στη σούπα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Περίληψη:Οι σούπες μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό τα κάνει πολύ χορταστικά. Ωστόσο, αποφύγετε τις κρεμώδεις ή λιπαρές σούπες.
10. Τυρί κότατζ
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν συνήθως πολλές πρωτεΐνες.
Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί κότατζ, το οποίο είναι κυρίως πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λιπαρά.
Το τυρί κότατζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού με σχετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι και το Skyr.
Περίληψη:Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το τυρί cottage, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.
11. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, το ίδιο είδος λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο.
Αν και τα αβοκάντο είναι κυρίως λιπαρά, περιέχουν επίσης πολύ νερό και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε.
Επιπλέον, αποτελούν ιδανική προσθήκη στις σαλάτες λαχανικών καθώς έρευνες δείχνουν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά κατά 2, 6 έως 15 φορές.
Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και του καλίου.
Περίληψη:Τα αβοκάντο είναι ένα καλό παράδειγμα μιας υγιούς πηγής λίπους που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ενώ χάνετε βάρος. Φροντίστε μόνο να καταναλώνετε με μέτρο.
12. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο είναι απίστευτα δημοφιλές στη φυσική θεραπευτική κοινότητα.
Συχνά χρησιμοποιείται σε καρυκεύματα όπως ντρέσινγκ ή βινεγκρέτ, και μερικοί άνθρωποι το αραιώνουν ακόμη και με νερό και το πίνουν.
Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το μηλόξυδο μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Η λήψη ξιδιού με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200-275 μονάδες. λιγότερες θερμίδες για την υπόλοιπη ημέρα.
Επιπλέον, μια μελέτη 12 εβδομάδων σε υπέρβαρα άτομα διαπίστωσε ότι 15 ή 30 ml ξύδι την ημέρα είχαν ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 2, 6-3, 7 λίβρες ή 1, 2-1, 7 κιλά, αντίστοιχα.
Το ξύδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να έχει διάφορα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη:Η προσθήκη μηλόξυδου στη σαλάτα λαχανικών σας μπορεί να περιορίσει την όρεξή σας και ενδεχομένως να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
13. Ξηροί καρποί
Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, δεν είναι τόσο λιπαροί όσο θα περίμενε κανείς.
Αυτό είναι ένα υπέροχο σνακ που περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και πιο αδύνατοι από εκείνους που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς.
Απλά μην το παρακάνετε, γιατί εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Εάν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά και να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών, ίσως είναι καλύτερο να τους αποφύγετε.
Περίληψη:Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.
14. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αν και τα δημητριακά έχουν πάρει άσχημη ραπ τα τελευταία χρόνια, ορισμένες ποικιλίες είναι σίγουρα χρήσιμες.
Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.
Γνωστά παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.
Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνες, διαλυτές φυτικές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία.
Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ειδικά όταν μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται.
Να θυμάστε ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι μια υγιεινή επιλογή και ότι τα τρόφιμα που αναγράφουν "ολικής αλέσεως" στην ετικέτα είναι μερικές φορές ανθυγιεινά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι τόσο ανθυγιεινά όσο και παχυντικά.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποφύγετε τα δημητριακά επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Αλλά διαφορετικά δεν υπάρχει τίποτα κακό με την κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, εάν μπορείτε να τα ανεχτείτε.
Περίληψη:Θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως - περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
15. Πιπεριά τσίλι
Οι πιπεριές τσίλι μπορεί να είναι ευεργετικές σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Περιέχει καψαϊκίνη, μια ουσία που, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μειώνει την όρεξη και επιταχύνει την καύση λίπους.
Η ουσία πωλείται ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος και είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά εμπορικά συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινες πιπεριές τσίλι μείωσε την όρεξη και αύξησε την καύση λίπους σε άτομα που δεν έτρωγαν πιπεριές τακτικά.
Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε καμία επίδραση σε άτομα που είχαν συνηθίσει να τρώνε πικάντικα τρόφιμα, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να έχει δημιουργηθεί κάποιο επίπεδο ανοχής.
Περίληψη:Η κατανάλωση πικάντικων τροφών που περιέχουν πιπεριές τσίλι μπορεί να μειώσει προσωρινά την όρεξη και ακόμη και να επιταχύνει την καύση λίπους. Ωστόσο, η ανοχή αυξάνεται για όσους τρώνε τακτικά πιπεριές τσίλι.
16.καρπός
Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά.
Πολυάριθμες πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φρούτα (και λαχανικά) τείνουν να είναι πιο υγιή από τα άτομα που δεν τρώνε φρούτα (και λαχανικά).
Φυσικά, η συσχέτιση δεν σημαίνει αιτιότητα, επομένως αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν τίποτα. Ωστόσο, τα φρούτα έχουν ιδιότητες που τα βοηθούν να χάσουν βάρος.
Αν και περιέχουν φυσική ζάχαρη, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και χρειάζονται πολύ χρόνο για να μασηθούν. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στην πρόληψη της υπερβολικής γρήγορης εισόδου της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ή να ελαχιστοποιήσουν τα φρούτα είναι αυτοί που ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικές δίαιτες ή εκείνοι που έχουν δυσανεξίες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα φρούτα μπορούν να είναι μια αποτελεσματική και νόστιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Περίληψη:Αν και τα φρούτα περιέχουν κάποια ζάχαρη, μπορείτε εύκολα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
17. Γκρέιπφρουτ
Ένα φρούτο που αξίζει ιδιαίτερης προσοχής είναι το γκρέιπφρουτ. Οι επιδράσεις του στον έλεγχο του βάρους έχουν μελετηθεί άμεσα.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 91 υπέρβαρα άτομα, η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 3, 5 κιλών (1, 6 κιλά).
Η ομάδα του γκρέιπφρουτ είχε επίσης χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μεταβολική διαταραχή που συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Έτσι, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν από ένα από τα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Περίληψη:Έρευνες δείχνουν ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να περιορίσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα. Αξίζει να το δοκιμάσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος.
18. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον κόσμο.
Περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), που είναι αρκετά, αλλά τα 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
Αυτό κάνει τους σπόρους chia μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στον κόσμο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 11 έως 12 φορές το βάρος τους σε νερό, να μετατραπούν σε τζελ και να επεκταθούν στο στομάχι.
Αν και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν την όρεξη, δεν έχουν βρει στατιστικά σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, λόγω της διατροφικής τους σύνθεσης, οι σπόροι chia μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μέρος της δίαιτας απώλειας βάρους σας.
Περίληψη:Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας χορταίνουν και περιορίζουν την όρεξή σας. Για το λόγο αυτό, μπορούν να είναι χρήσιμα σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
19. Λάδι καρύδας
Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα.
Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
Αυτά τα λιπαρά οξέα αυξάνουν τον κορεσμό καλύτερα από άλλα λίπη και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Επιπλέον, δύο μελέτες - μία σε γυναίκες και μία σε άνδρες - διαπίστωσαν ότι το λάδι καρύδας μείωσε το λίπος στην κοιλιά.
Φυσικά, το λάδι καρύδας εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες, επομένως δεν είναι καλή ιδέα να το προσθέσετε πάνω από αυτό που ήδη τρώτε.
Δεν πρόκειται για την προσθήκη λαδιού καρύδας στη διατροφή σας, αλλά για την αντικατάσταση κάποιων άλλων μαγειρικών λιπών με λάδι καρύδας.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το λάδι καρύδας είναι λιγότερο χορταστικό από το έλαιο MCT, ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει πολύ υψηλότερες ποσότητες τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αξίζει να αναφερθεί εδώ καθώς είναι ίσως ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά στον πλανήτη.
Περίληψη:Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Τα συμπληρώματα ελαίου MCT είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά.
20. Γιαούρτι πλήρες
Το γιαούρτι είναι ένα άλλο εξαιρετικό γαλακτοκομικό προϊόν.
Μερικοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου.
Ένα υγιές έντερο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη φλεγμονή και την αντίσταση στη λεπτίνη, που είναι και οι δύο σημαντικοί ορμονικοί παράγοντες στην παχυσαρκία.
Φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, καθώς άλλοι τύποι γιαουρτιού δεν περιέχουν ουσιαστικά προβιοτικά.
Επίσης, σκεφτείτε να επιλέξετε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου.
Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συνήθως περιέχει ζάχαρη, επομένως είναι καλύτερο να το αποφεύγετε.
Περίληψη:Το γιαούρτι με προβιοτικά μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Σκεφτείτε να το προσθέσετε στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους, αλλά αποφύγετε τροφές με πρόσθετη ζάχαρη.
Περίληψη
Είναι εύκολο να βρείτε υγιεινές τροφές για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Αυτά είναι συνήθως ολόκληρα τρόφιμα όπως ψάρια, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
Ορισμένες επεξεργασμένες τροφές όπως το προβιοτικό γιαούρτι, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Μαζί με το μέτρο και την τακτική άσκηση, η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών τροφών πρέπει να σας βάλει στο δρόμο προς την επιτυχία και μια πιο υγιεινή ζωή.